42,195 km. C'est l'objectif qui fait rêver des millions de runners dans le monde. Et contrairement à ce qu'on croit, ce n'est pas réservé aux athlètes d'élite. Avec une préparation sérieuse et 16 à 20 semaines devant toi, c'est accessible.
Voici ce qu'il faut vraiment savoir avant de se lancer.
Avant de commencer : es-tu prêt pour le marathon ?
Le marathon n'est pas une première course. Avant de te lancer dans une préparation marathon, tu dois avoir ces bases :
- Courir régulièrement depuis au moins 6 mois
- Avoir déjà couru un 10km ou un semi-marathon
- Pouvoir sortir 1h30 en footing sans t'arrêter
- Courir au moins 3 fois par semaine sans difficulté
Si ces cases ne sont pas cochées, commence par un plan 10km ou semi-marathon. Le marathon attendra — et tu l'en remercieras.
Combien de temps pour préparer un marathon ?
Pour un premier marathon, compte entre 16 et 20 semaines de préparation selon ton niveau de départ.
16 semaines si tu cours déjà 40-50 km par semaine et que tu as un semi-marathon dans les jambes.
20 semaines si tu cours 25-35 km par semaine et que tu n'as pas encore fait de semi.
Ne cherche pas à raccourcir la préparation. C'est la première erreur des débutants marathon. Le corps a besoin de temps pour s'adapter aux volumes.
Les 4 piliers d'une bonne préparation marathon
1. Le volume progressif
En marathon, le volume prime sur l'intensité. L'essentiel de tes séances — environ 80% — se fait à allure facile, celle où tu peux parler sans être essoufflé.
Augmente ton volume hebdomadaire de 10% maximum par semaine. Pas plus. C'est la règle des 10% et elle existe pour une raison : les blessures de surcharge sont la première cause d'abandon en préparation marathon.
2. La sortie longue
C'est la séance reine de la préparation marathon. Une fois par semaine, généralement le samedi ou dimanche, tu enchaînes les kilomètres à allure très confortable. Cette séance développe ton endurance de base, habitue ton corps à puiser dans les graisses comme carburant, et renforce mentalement ta résistance à l'effort long.
La sortie longue monte progressivement jusqu'à 30-35 km environ 3-4 semaines avant la course. Tu n'as pas besoin de courir 42 km à l'entraînement — le marathon se finit sur la lancée de ta préparation.
3. Les semaines de récupération
Toutes les 3 semaines, réduis ton volume de 30%. Ces semaines allégées ne sont pas optionnelles. C'est pendant la récupération que ton corps s'adapte et progresse. Sauter une semaine de récup pour "faire plus" est le meilleur moyen de se blesser.
4. Le tapering
Les 2-3 dernières semaines avant le marathon, tu réduis drastiquement le volume. C'est le tapering. Tu te sentiras peut-être en forme insuffisante, voire anxieux — c'est normal, ça s'appelle la "taper madness". Fais confiance au processus. Le jour J, tes jambes seront fraîches et chargées en glycogène.
La structure d'une semaine type
Une semaine de préparation marathon classique avec 4 séances :
Lundi — Footing de récupération (45-60 min, allure très facile). Récupère de la sortie longue du weekend.
Mercredi — Séance de qualité (fractionné ou tempo). C'est la séance intense de la semaine — 10-20% du volume total.
Vendredi — Footing facile (50-70 min). Prépare les jambes pour la sortie longue.
Dimanche — Sortie longue (de 90 min en début de plan jusqu'à 3h30 au pic).
Le mur du marathon : qu'est-ce que c'est et comment l'éviter ?
Le mur, c'est ce moment vers le km 30-35 où les réserves de glycogène s'épuisent et où les jambes deviennent de plomb. Beaucoup de premiers marathoniens le frappent.
Pour l'éviter, trois choses :
Gère ton allure au départ. Les 15 premiers km doivent sembler trop faciles. Si tu te sens bien au km 10, c'est que tu es à la bonne allure — pas une raison d'accélérer.
Ravitaille-toi dès le début. N'attends pas d'avoir faim ou soif. Un gel toutes les 40 min et de l'eau à chaque ravitaillement dès le km 10.
Entraîne-toi à courir en état de fatigue. Les longues sorties du dimanche doivent être faites sans surcharger les réserves de glycogène — c'est ainsi que ton corps apprend à utiliser les graisses comme carburant.
La nutrition en préparation marathon
Au quotidien
Les glucides sont ton carburant principal. Riz, pâtes, pain complet, avoine — ils doivent représenter 55-60% de ton apport calorique pendant la préparation. Augmente aussi les protéines (viande, poisson, légumineuses) pour soutenir la récupération musculaire.
La veille de la course
Un repas riche en glucides le soir (pâtes, riz). Pas d'alcool. Pas de nouveaux aliments. Couche-toi tôt.
Le matin de la course
Petit-déjeuner 2h à 2h30 avant le départ : pain, confiture, banane, café si tu en as l'habitude. Rien de nouveau — ton système digestif n'a pas besoin de surprises.
Pendant la course
Un gel toutes les 40 min à partir du km 10. Eau à chaque ravitaillement. Si la course propose des boissons énergétiques, teste-les à l'entraînement avant le jour J.
Le matériel indispensable
Les chaussures — C'est le plus important. Porte les chaussures que tu as utilisées à l'entraînement. Jamais de chaussures neuves le jour de la course. Si tu veux des chaussures de compétition (carbone), commence à les tester 4-6 semaines avant.
Les chaussettes — Investis dans de bonnes chaussettes de running anti-ampoules. Les pieds après 35 km méritent attention.
La tenue — Rien de nouveau le jour J. Tout doit avoir été testé à l'entraînement pour éviter les frottements.
La vaseline — Indispensable sur les cuisses, les aisselles et les tétons (oui, les tétons). Les frottements sur 42 km font très mal.
Le jour de la course
Au départ — Pars dans le bon sas, celui qui correspond à ton allure cible. Résiste à l'adrénaline du départ — les 3 premiers km doivent sembler absurdement faciles.
De km 1 à km 15 — Allure cible, pas plus. Tu te sentiras bien. C'est normal. Ne t'emballe pas.
De km 15 à km 30 — Gestion. Continue à ravitailler. Si tu souffres déjà, ralentis maintenant plutôt que de t'effondrer au km 35.
De km 30 à km 42 — C'est là que le marathon commence vraiment. Mental, volonté, et les jambes que tu as construites pendant 16-20 semaines. Raccourcis ta foulée si les jambes faiblissent. Marche les ravitaillements si besoin — c'est stratégique, pas une faiblesse.
La ligne d'arrivée — Profite. Tu as fait quelque chose que la plupart des gens ne feront jamais.
L'après-marathon
Les 48-72h après la course, tes jambes seront détruites — c'est normal. Marche, étire-toi doucement, mange bien et dors beaucoup.
La règle générale : une journée de récupération par kilomètre couru. Soit 42 jours avant de reprendre un entraînement sérieux. Résiste à l'envie de recourir trop vite.
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