Le semi-marathon est souvent décrit comme la distance parfaite. Suffisamment long pour être une vraie réussite, suffisamment court pour être accessible sans sacrifier sa vie à l'entraînement. 21,1 km — une distance qui se prépare sérieusement en 12 semaines.
Les prérequis
Ce plan s'adresse à des runners qui courent déjà régulièrement. Avant de démarrer, tu dois :
- Courir au minimum depuis 4-6 mois
- Pouvoir sortir 50-60 min en footing facile sans problème
- Courir 3 fois par semaine de façon stable
- Avoir déjà couru un 10km (en course ou à l'entraînement)
Si tu es débutant, commence par un plan 10km. Le semi-marathon attendra 3-4 mois.
La structure du plan
4 séances par semaine, organisées ainsi :
Lundi — Footing de récupération (45-60 min, allure très facile) Mercredi — Séance de qualité (fractionné ou tempo) Vendredi — Footing facile (50-70 min) Dimanche — Sortie longue (la séance clé du plan)
Le plan semaine par semaine
Semaine 1 — Mise en route
Volume : 32 km
- Lundi : 8 km facile (55 min)
- Mercredi : 10 km avec 5 x 2 min soutenu / 2 min récup
- Vendredi : 7 km facile (50 min)
- Dimanche : 12 km sortie longue tranquille (1h25)
Semaine 2 — Construction
Volume : 36 km
- Lundi : 9 km facile (60 min)
- Mercredi : 11 km avec 4 x 3 min soutenu / 3 min récup
- Vendredi : 8 km facile (55 min)
- Dimanche : 14 km sortie longue (1h40)
Semaine 3 — Progression
Volume : 40 km
- Lundi : 9 km facile (60 min)
- Mercredi : 12 km avec 3 x 8 min tempo / 4 min récup
- Vendredi : 8 km facile (55 min)
- Dimanche : 16 km sortie longue (1h55)
Semaine 4 — Récupération
Volume : 28 km
- Lundi : 7 km très facile (48 min)
- Mercredi : 8 km avec 4 x 2 min soutenu / 2 min récup
- Vendredi : 6 km facile (42 min)
- Dimanche : 11 km tranquille (1h15)
Semaine 5 — Intensification
Volume : 43 km
- Lundi : 10 km facile (65 min)
- Mercredi : 13 km avec 5 x 3 min soutenu / 2 min récup
- Vendredi : 9 km facile (60 min)
- Dimanche : 18 km sortie longue (2h10)
Semaine 6 — Construction
Volume : 46 km
- Lundi : 10 km facile (65 min)
- Mercredi : 14 km avec 2 x 15 min tempo / 5 min récup
- Vendredi : 10 km facile (65 min)
- Dimanche : 19 km sortie longue (2h15)
Semaine 7 — Récupération
Volume : 32 km
- Lundi : 8 km très facile (55 min)
- Mercredi : 10 km avec 4 x 3 min soutenu / 3 min récup
- Vendredi : 7 km facile (48 min)
- Dimanche : 14 km tranquille (1h40)
Semaine 8 — Intensification
Volume : 50 km
- Lundi : 11 km facile (70 min)
- Mercredi : 14 km avec 6 x 3 min soutenu / 2 min récup
- Vendredi : 11 km facile (70 min)
- Dimanche : 21 km sortie longue (2h30) — ta première fois à cette distance
Semaine 9 — Consolidation
Volume : 52 km
- Lundi : 12 km facile (75 min)
- Mercredi : 15 km avec 3 x 10 min tempo / 5 min récup
- Vendredi : 11 km facile (70 min)
- Dimanche : 22 km sortie longue (2h35)
Semaine 10 — Pic de volume
Volume : 55 km
- Lundi : 12 km facile (75 min)
- Mercredi : 16 km avec 4 x 8 min tempo / 4 min récup
- Vendredi : 12 km facile (75 min)
- Dimanche : 23 km sortie longue (2h45)
Semaine 11 — Tapering
Volume : 38 km
- Lundi : 9 km facile (60 min)
- Mercredi : 11 km avec 4 x 3 min soutenu / 3 min récup
- Vendredi : 8 km facile (55 min)
- Dimanche : 16 km à allure semi-marathon (1h50)
Semaine 12 — Semaine de course
Volume : 15 km hors course
- Lundi : 6 km très facile (40 min)
- Mercredi : 5 km avec 4 x 30s vifs
- Vendredi : repos
- Dimanche : SEMI-MARATHON
La gestion de la course
L'allure cible — Calcule ton allure cible à partir de tes séances tempo. Si tu tiens 5 min/km sur 15-20 min en tempo, vise 5 min15 à 5 min30 sur le semi.
Le départ — Pars à ton allure cible, pas plus. Les 5 premiers km doivent sembler faciles. C'est normal.
La gestion de l'effort — Le semi se court en deux moitiés. La première moitié à allure cible. La seconde moitié à allure cible ou légèrement plus vite si tu te sens bien.
La nutrition — Un gel à la mi-course (km 10-11) si la course dure plus d'1h30. Eau à chaque ravitaillement.
L'allure semi-marathon par rapport aux autres allures
Pour te repérer, voici les relations typiques entre allures :
- Allure semi-marathon = allure 10km + 20-25 secondes/km
- Allure tempo = allure semi-marathon - 10-15 secondes/km
- Allure footing facile = allure semi-marathon + 60-90 secondes/km
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