La nutrition avant une course est souvent négligée. Pourtant ce que tu manges — et quand tu le manges — peut faire la différence entre une course réussie et un abandon.
Le principe de base : le glycogène
Ton corps utilise principalement le glycogène comme carburant pendant l'effort. Le glycogène c'est la forme stockée des glucides dans tes muscles et ton foie. Quand les réserves sont vides, les jambes deviennent lourdes et le cerveau ralentit — c'est le mur.
L'objectif de la nutrition pré-course : arriver au départ avec des réserves de glycogène pleines sans alourdir la digestion.
La veille de la course
C'est le repas le plus important — plus que le petit-déjeuner du matin.
Ce que tu manges : Repas riche en glucides complexes. Pâtes, riz, pain complet, patate douce. Une portion normale de protéines (poulet, poisson). Peu de graisses et de fibres — ils ralentissent la digestion.
Ce que tu évites : Alcool — il perturbe le sommeil et la récupération. Aliments nouveaux — pas le moment de tester un nouveau restaurant. Aliments riches en fibres (légumineuses, crudités en grande quantité) — risque de troubles digestifs.
L'heure du repas : Dîne tôt — 18h-19h si possible. Ça laisse le temps de digérer avant le coucher.
Le matin de la course
2h à 2h30 avant le départ :
C'est le timing idéal. Assez tôt pour digérer, assez tard pour être dans l'estomac.
Ce que tu manges : pain blanc ou biscottes avec confiture ou miel, flocons d'avoine, banane, fromage blanc. Une dose modérée de glucides — environ 1 à 2g par kg de poids corporel.
Café si tu en as l'habitude — la caféine améliore la performance (200-400mg, soit 1-2 expressos). Mais jamais pour la première fois le jour de la course.
30-45 min avant le départ :
Une banane ou un gel si tu commences à avoir faim. Pas plus. L'estomac doit être presque vide au départ.
Hydrate-toi : 400-600ml d'eau dans les 2h précédant le départ.
Selon la durée de ta course
Moins de 45 minutes
Tu peux courir à jeun ou avec un petit encas léger. Les réserves de glycogène suffisent largement pour un effort court. Un café et une banane suffisent.
45 min à 1h30
Un petit-déjeuner classique 2h avant. Pas besoin de ravitaillement pendant la course si tu as bien mangé avant.
1h30 à 3h
Petit-déjeuner complet 2h-2h30 avant. Commence à prendre un gel ou une banane à partir de 45-60 min de course pour maintenir les réserves.
Plus de 3h (marathon, trail)
Petit-déjeuner complet 2h30-3h avant. Ravitaillement régulier pendant la course — un gel toutes les 40 min dès le km 10. Ne pas attendre d'avoir faim.
Les aliments à bannir avant une course
Les graisses en excès — Ralentissent la vidange gastrique. Évite les fromages gras, les fritures, les sauces riches.
Les fibres en excès — Légumineuses, choux, poireaux, son de blé peuvent provoquer des troubles digestifs à l'effort.
Le sucre raffiné en grande quantité — Un pic de glycémie suivi d'une hypoglycémie réactionnelle peut te laisser sans énergie au départ.
Les boissons gazeuses — Inconfort digestif garanti à l'effort.
L'alcool — Même la veille, il perturbe la récupération musculaire et le sommeil.
La semaine avant une grande course
Pour un marathon ou un trail long, la nutrition de la semaine précédente compte.
Les 3 jours avant la course, augmente la proportion de glucides dans ton alimentation (70-75% des calories). C'est la charge en glycogène — tes muscles stockent plus de carburant que d'habitude. Riz, pâtes, pain, pommes de terre. Réduis les graisses et fibres en parallèle.
Les 2 derniers jours, mange normalement — pas trop, pas trop peu. Ton foie et tes muscles sont chargés. Hydrate-toi bien.
Et si j'ai des problèmes digestifs en course ?
Les troubles digestifs en course sont fréquents, surtout sur les distances longues. Quelques pistes :
Teste ta nutrition à l'entraînement — jamais de nouveau gel ou boisson le jour de la course.
Évite les gels trop concentrés en sucre sans les diluer avec de l'eau.
Si tu es sensible, oriente-toi vers des aliments solides naturels en course (banane, dattes, pain d'épice) plutôt que des gels industriels.
Pacer intègre des conseils nutritionnels adaptés à chaque type de séance dans les descriptions de ton plan d'entraînement.